Zhan Zhuang es un ejercicio simple pero poderoso para mejorar la energía, la claridad mental y la fuerza interna. Es un excelente ejercicio de pie para darle más vitalidad a todo lo que haces.
El Zhàn Zhuāng 站桩 es un ejercicio estático muy antiguo de origen chino orientado a fortalecer la salud psicofisica. Zhàn 站 significa “estar de pie”, y zhuāng 桩 es un tronco o poste de madera. Así que muchas veces podemos ver traducido Zhàn Zhuāng como “estar quieto como un tronco” o “como un árbol”. Existen muchas posturas dentro de este sistema de Nei kung (Trabajo interno) aquí nos centraremos solo en una de ellas,
Con la postura de Zhan Zhuang ejercitaremos el interior en la inmovilidad externa produciendo unos resultados sorprendentes.
El Zhan Zhuang es especialmente recomendable para personas muy débiles, pero también para todas aquellas que deseen fortalecer su organismo y su pleno bienestar. Como toda práctica, sólo al inicio requiere un gran esfuerzo, a medida que se va desarrollando su práctica se va haciendo más y más sencilla. Es recomendable comenzar con sesiones que sean breves, aproximadamente de 5 minutos, y una vez vayamos practicando y sintiéndonos más cómodos con la postura, ir progresivamente aumentando el tiempo hasta alcanzar de 20 a 30 minutos por sesión.
Los beneficios terapéuticos del Zhàn Zhuāng están estudiados científicamente, y en China se ha venido utilizando en los hospitales durante muchos años para acelerar la recuperación de los pacientes. Cabe mencionar que la práctica de Zhan Zhuang en clínicas empezó en los años 50. Se trataban todo tipo de enfermedades crónicas: hipertensión, artritis, enfermedades coronarias, digestivas, insomnio… Con el insomnio daba unos resultados estupendos. Y fue en los años 60, dónde Zhan Zhuang ya se trataba como una terapia individual con uso terapéutico.
El beneficio más obvio e inmediato que ofrece esta práctica es el fortalecimiento de los músculos que están trabajando, especialmente la musculatura de las piernas, la espalda y los hombros.
Fortalecimiento de la musculatura profunda.
Generalmente, la musculatura profunda está “desprogramada”. De ahí las frecuentes contracturas, las sobrecargas en los discos, etc. Esta “desprogramación” es la causante de que en un inicio de la práctica estática pueda pensarse que supone un gran esfuerzo. Y no es más que una muestra de la necesidad de fortalecimiento.
El Zhàn Zhuāng fortalece los músculos y el corazón, repara los tejidos y elimina bloqueos energéticos.
Por otro lado — y ésta es una de las ventajas más destacables de este ejercicio —, el Zhàn Zhuāng es apto para todo tipo de personas, incluso para aquellas con problemas de corazón. En un ejercicio físico clásico, el ritmo cardíaco aumenta a medida que el cuerpo se activa, se acelera aún más cuando detenemos el ejercicio, y posteriormente puede llegar a tomar hasta dos horas el recuperar el ritmo normal. Esta aceleración final del pulso al detenerse es precisamente donde reside el mayor riesgo para las personas con enfermedades del corazón. En el Zhàn Zhuāng, el pulso se acelera paulatinamente con el tiempo, pero al detener el ejercicio, el ritmo comienza a descender inmediatamente y en cuestión de escasamente un minuto ya se ha recuperado el ritmo normal, por lo que su práctica ayuda a fortalecer el corazón.
De lo anterior se deriva otra de las características peculiares. Al aumentar el ritmo cardíaco pero mantener la respiración estable, no existe déficit de oxígeno. Los sentidos, al contrario que en un ejercicio dinámico, se “apagan”, y el organismo dispone de tiempo para reparar los tejidos dañados enviando oxígeno y nutrientes a través de la sangre.
*Aumento del riego sanguíneo periférico
*Aumento del Qi (energía).
*Fortalece el aparato de sostén (Estructura).
*Desarrollo de fuerza y resistencia muscular, especialmente en el tren inferior. Es un desarrollo de fuerza sin que se aumente la masa muscular.
*Calma mental. La quietud física nos aporta una escucha interna en la que el “alboroto” de la mente desaparece.
*Encontrar en la quietud del cuerpo el movimiento; la respiración. Llevar una respiración consciente desde nuestro bajo vientre, va a favorecer la distensión diafragmática, y a su vez, se va a realizar un masaje interno a riñones, bazo-páncreas/estómago, hígado, así como a favorecer el tránsito digestivo.
*Tomar conciencia del alineamiento del cuerpo. Frecuentes problemáticas tales como: ciática, escoliosis, cifosis, lordosis, entre otras, pueden ser revertidas o bien reducir su intensidad con esta sencilla práctica estática
El Zhàn Zhuāng no sólo es duro físicamente, sino también mentalmente.
Las sensaciones de dolor, hormigueo, temblor, entumecimiento y calor son normales al inicio de la práctica, e irán desapareciendo poco a poco ,conforme vayamos avanzando en el entrenamiento. Nuestra mente intentará hacernos desistir. La voluntad es clave para superar estas debilidades y poder disfrutar del ejercicio. Con la práctica y los pequeños “éxitos” diarios, nuestra mente y voluntad también se fortalecen, pudiendo ser capaces de tener mas resistencia, lo cual también es un entrenamiento importante enfrentar para otras situaciones de nuestra vida.
Después de algunas semanas o mas, cuando ya pueda sostener la postura por al menos 15 min cómodamente, comiece con la segunda etapa a continuación.
FUERZA INTEGRADA
El estado de unidad o 'Hunyan', como lo llamamos en Yi Chuan, es el equilibrio dinámico entre las fuerzas de tensión y compresión que se descubre y refina a través de la práctica de Zhang Zhuan. Puede ser más exacto decir que sin Hunyan no estás haciendo Zhang Zhuan ... sin unidad te quedas literalmente parado fuera de la puerta, cerca pero no dentro de la práctica.
Aprender cómo usar su intención para manifestar un cambio en su estructura es lo que hacemos en esta practica. Si eres un practicante nuevo o simplemente quieres probar un enfoque diferente, te recomiendo que concentres tus esfuerzos en este ejercicio durante al menos algunas semanas.
La intención es la parte de nuestra mente que quiere un resultado. Cuando mi intención es girar mi auto a la izquierda, suceden un montón de cosas que hacen que el auto gire a la izquierda, pero nunca pienso en la mayoría de ellas. La acción ocurre en un nivel subconsciente que es llamado a existir por la intención consciente.
Yi Chuan nos dice que usemos este fenómeno en nuestra práctica. Queremos que nuestro subconsciente nos muestre cómo conectar el marco interno de nuestro cuerpo, que nos muestre cómo se siente .
Para hacer esto, a menudo usamos visualizaciones fuertes, algo que prefiero llamar sensaciones, para que nuestro cuerpo responda 'como si' la acción visualizada realmente estuviera ocurriendo. Por ejemplo, si imagino que realmente estoy sosteniendo algo pesado, mi cuerpo comenzará a actuar como si estuviera sosteniendo algo pesado. He "engañado" a mi subconsciente para que active mi estructura mediante el uso de mi intención.
En pocas palabras, los ejercicios implican luchar con un objeto inamovible imaginario, un árbol o cualquier otra cosa que puedas evocar en tu imaginación que se ajuste al propósito. Idealmente, debería practicarse al menos una vez al día durante unos 10-15 minutos para comenzar y más a medida que se desarrolla la práctica. Practicar un par de veces al día es incluso mejor, sin embargo, no recomendaría intentar extender demasiado el tiempo de entrenamiento si se pierde uno o dos días. Es mejor recuperar las sesiones perdidas haciendo 2 o más sesiones distribuidas a lo largo del día hasta que esté al día.
Es un ejercicio progresivo. La práctica debe evolucionar a medida que su comprensión de cómo usar su intención para manifestar cambios de estructura en función de lo que experimente mientras realiza el ejercicio.
Los canales se abren bajo presión, no a través del flujo.
El flujo viene cuando los canales ya están abiertos.
La presión se construye mediante el desarrollo de Qi (Energía )
Siempre hay un proceso de esfuerzo antes de que las cosas se vuelvan naturales y sin esfuerzo.
Durante las primeras semanas de práctica, una parte de cada sesión de entrenamiento debe dedicarse a practicar la tensión. Sé que para muchos que practican ejercicios de pie, la 'tensión' se considera el enemigo y debe evitarse a toda costa. Tendrás que confiar en mí, es importante incluirlo en tu práctica. Sin embargo, trate de limitar la cantidad de tensión al 80% de su máximo y menos del 80% en las primeras semanas. Además, te aconsejo que disminuyas la cantidad de tiempo que pasas practicando con tensión a lo largo del tiempo. Si está practicando a diario, le aconsejo que deje atrás el entrenamiento de tensión después de un par de meses y solo lo use con moderación cuando sienta que puede ayudar.
La sensación de visualización
Para comenzar, recomiendo usar la postura clásica de 'abrazar el árbol' y visualizar que en realidad estás abrazando un árbol, uno grande. Eso significa que trabajas para sentir tus brazos envueltos alrededor de ella, los dedos clavándose en la corteza, el pecho presionado contra ella y apretándolo entre tus piernas.
Tienes que hacer que el árbol sea REAL ... un objeto sólido e inamovible al que estás aferrado físicamente. Al hacerlo realidad, su mente subconsciente se ve obligada a alinear su estructura como si realmente estuviera sosteniendo un árbol. El viejo dicho es que la intención fuerte (Yi) se transforma en energía fuerte (Chi) que se transforma en fuerza fuerte (Li).
Utilizo el término Sentimiento para describir lo que sucede cuando una visualización es tan fuerte que da como resultado una respuesta o manifestación física dentro de su marco. Cuando sientes, sin interferir con el intelecto y la estructura manifiesta a través de tu inteligencia subconsciente.
Tensión
Una vez que haya establecido firmemente su conexión íntima con el árbol, agregará un vector, lo que significa que se sentirá al tratar de mover su árbol en una dirección particular.
Tenga en cuenta que este es un árbol grande, pesado y sólido. No va a ninguna parte, lo que significa que no te vas a mover mucho. Durante un período de aproximadamente 10 a 20 segundos, intentará mover ese árbol, pero el árbol en sí evitará que vaya a ninguna parte.
Durante este segundo período de 10-20 segundos (o más a medida que avanza su entrenamiento), sienta alrededor de su cuerpo e intente que todas y cada una de sus partes se involucren en el trabajo de ese vector. Quieres sentir tu cuello, tu espalda, tus pies, mejillas, dedos, abdominales, todo lo que contribuye a tu esfuerzo por mover el árbol. Vaya con calma al principio, limítese al 80% del esfuerzo máximo. Es mucho más importante incluir todas sus partes y piezas que maximizar la tensión de forma aislada. Y nuevamente, no está buscando solo tensión isométrica, quiere tensión que realmente contribuya a su intención.
Los vectores incluyen:
1. Levantando el árbol
2. Presionando el árbol hacia abajo
3. Empujando el árbol hacia adelante
4. Tirando del árbol hacia atrás
5. Moviendo el árbol a la derecha
6. Moviendo el árbol a la izquierda
7. Atornillar el árbol a izquierda
8. Atornillar el árbol a derecha
9. Girando el árbol a la derecha
10. Girando el árbol a la izquierda
11. Aplastando el árbol
12. Separando el árbol
La liberación
Después de que haya pasado de 10 a 20 segundos acumulando tanto la cantidad de tensión que está usando como el porcentaje de su anatomía que está participando, respire profundamente y libere toda la tensión que pueda sin:
1. Cambiar la forma
2. Soltar tu árbol
Tómate unos momentos, relájate dentro de la forma y deja que tu respiración vuelva a la normalidad. Si es necesario, respire profundamente un par de veces y libere tanta tensión como pueda, nuevamente sin cambiar su forma o soltar su árbol.
Cuando esté listo, verifique que pueda sentir el árbol y pruebe con otro vector. Después de completar el conjunto de vectores en los que decidió trabajar, suelte el árbol, camine con tranquilidad y sacúda el cuerpo durante uno o dos minutos antes de continuar .
Entrenamiento de relajación
Asume tu postura de abrazar el árbol y vuelve a tener la sensación de que realmente hay un árbol allí. Ahora vas a repetir cada vector que practicaste durante el entrenamiento de tensión con una diferencia muy importante. Simplemente recuerde cómo se sintió el vector (como levantar el árbol) sin agregar la tensión muscular. Sostén la sensación de levantar el objeto mientras mantienes conscientemente tus músculos lo más relajados que puedas.
Después de 20-40 segundos, suelte, nuevamente sin cambiar su forma o soltar su árbol. Repita este proceso para cada uno de los vectores que practicó en el entrenamiento de tensión durante aproximadamente el doble de duración.
Ir pasivo
Una vez que haya completado su conjunto de relajación, respire profundamente unas cuantas veces más y libere el exceso de tensión en su cuerpo sin cambiar de forma o soltar esa sensación del árbol.
Cambie su perspectiva de la de hacedor a la de observador. Fíjate cómo te sientes. Sienta el espacio a su alrededor. Observe cómo la gravedad lo empuja hacia la tierra. Sienta las sutiles corrientes de aire. Observe su respiración, frecuencia cardíaca, perpetración. Simplemente espere un poco hasta que la mente vuelva a entrar y se sienta obligado a revisar el celular o lo que sea.
Logros
La lucha libre de árboles es, en primer lugar, entrenar tu intención. En realidad, lograr que su cuerpo responda a un estímulo imaginario es una habilidad que mejora cuanto más la usa. También está aprendiendo a involucrarlo todo con un propósito común. La tensión que construimos no es por tensión, sino por la tensión que contribuye a su propósito.
También está aprendiendo a liberar tensiones. La tensión te da conciencia de las partes de tu cuerpo a las que quizás no prestes mucha atención, una vez que te das cuenta de que puedes liberar la tensión innecesaria de esa área puede hacerlo a voluntad.
A medida que empiece a dedicar más tiempo de entrenamiento a la relajación, se dará cuenta de que recordando la sensación de su entrenamiento de tensión puede cambiar su estructura sin añadir tensión excesiva. Este es el estado que buscamos.
Si quieres leer más sobre Zhang Zhuan vea otros artículos publicados en este blog.
También puedes venir a participar de nuestras clases regulares. Aquí te dejo un breve video para comenzar hoy mismo con tu practica...
Hasta pronto !
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